運動不足を感じるなら、まずは歩くことから始めてみましょう！
もうすぐ本格的な秋の季節ですね！
秋といえばスポーツの秋！コロナ過で増えた体重も何とか減らしたいところです。
運動を始めたいけど何から始めたらいいかわからない方は、まずは歩くことから始めてはどでしょうか？
この記事では
・歩くことのメリット
・そもそも「歩く」とは？
・歩く際の姿勢
・歩く際のポイント
等について解説していきます。
目次
- ○ 歩くことのメリット
- ○ そもそも「歩く」とは？
- ○ 歩行中の運動
- ○ 歩行時の姿勢
- ○ 歩行時に気を付けること【まとめ】
歩くことのメリット
➀代謝の向上によるシェイプアップ
➁ストレスの解消
➂高血圧、高血糖、肥満などの改善
➃社会的効果(毎日決まった時間歩くことで交友関係が広がるかも？)
⑤運動の強度が低く、身体を痛める危険が少ない
⑥必要な道具が少なく、お金がほぼかからない
⑦肩こりの改善
⑧いつでもどこでもできる
⑨認知機能の改善
など、様々なメリットがあります。デメリットとしては、効果を実感できるまでに時間を要することなどがあります。
そもそも「歩く」とは？
普通の人が歩く平均の歩調は１分間に１００～１２０歩で、歩くのが遅い人は７０～９０歩です。平均的には１時間４ｋｍのペースで歩きます。
人間は身体を前に傾けることで、身体の重心を前に移動させます。これにより身体は前方に倒れようとするため、これを防ぐために片方の脚が踏み出されます。もう一方の脚が地面から離れている時、骨盤の傾斜によって平衡を保ちます。
歩行は上記の事を連続して無意識に行っているのです。
歩いている時は必ず一方の脚が地面についています。逆に走っているときは、左右どちらの脚も地面についていない時間が存在します。これが歩行と走行の境になります。
ちなみにですが、歩行中は足が地面についている時間は６０％で、足が浮いている時間は４０％です。
歩行中の運動
一方の足の踵が地面に接地してから、再び同じ足の踵が地面に接地するまでの一連の動作を「歩行周期」と言います。例えば、右足で一歩を出して、次にもう一度右足の踵が地面に着くまでです。
この一度の歩行周期の間には多くの関節が連動して動いています。
➀下肢の関節運動
骨盤より下の大きな関節である股関節、膝関節、足関節は通常の歩行時に決まったパターンで動きます。(※具体的な関節の動きは専門的になってしまうのでここでは割愛します。)１度の歩行周期の内、股関節は１回の曲げ伸ばし、膝関節と足関節は２回の曲げ伸ばしを行います。つまり、
股関節：膝関節：足関節＝１：２：２
の割合で歩くときに関節の曲げ伸ばしを行っています。股関節の動きに対してその２倍も曲げ伸ばしをしているとは言われるまで気が付かない方もいると思います。今度時間があるときに数えてみてくださいね！
➁体幹部の関節運動
体幹の上部と下部は逆方向の回旋運動を行います。例えば、右足を出したときは体幹上部は逆に回旋するため、左手が前に出ることになります。次に左足を前に出したときには逆に右手が前に出ます。この腕の動きですが、これはただ単に振られて動いているだけではなく、体幹部の回旋に対抗する役割もあります。
歩行中にこうした動きがみられるのは、効率的にあるべくエネルギーを使わないようにして歩くためです。平地を普通に歩いていたとしても、必ず上下左右に重心がブレます。このブレをなるべく少なく抑え、地面になるべく平行かつ直線的に歩くために骨盤、股関節、膝関節、足関節は連動して動くのです。
歩行中に使われる筋肉はあまりに多いためここでは割愛しますが、いずれにせよ「歩く」ということは“身体全体”を使う運動であると言えます。
歩行時の姿勢
先ほども話をしたように、歩くことは身体全体を使う運動です。しかし、身体全体の使い方には個人差があります。こうした歩行姿勢の個人差の原因は、日常生活での姿勢が深く関係しています。
例えば、背中や腰が丸まったまま椅子に長時間座っている方は、歩行中も背中や腰が丸まったままの歩行になります。
また、歩行は気分にも影響されます。イライラしていると大股に、気分が落ち込んでいると下を向いて歩きます。ウォーキングをする際には、“歩くこと自体”や“周囲の景色”に集中するのが良いでしょう。
歩く際の姿勢は、目線は前を向き、胸を張り、背筋を伸ばして歩きます。歩く際には体幹の逆回旋(腕の振り)と股関節、膝関節、足関節の動きを意識しましょう。
決して美しく歩く必要はありません。“意識”することが大切です！
歩行時に気を付けること【まとめ】
・日常生活での座り過ぎや立ちすぎ、下を見過ぎることを避けることで、歩行時の姿勢も自然なものとなります。
・運動として行う際には、“歩きすぎない”ことも大切です。よく「一万歩歩きましょう。」と言われますが、実はこの一万歩という数字に科学的な根拠はありません。運動不足の解消としては良いかもしれませんが、無理にこの数字にこだわる必要はありません。まずは自分の体調に合わせてマイペースで行いましょう！
・歩く際には、体幹の逆回旋(腕の振り)と股関節、膝関節、足関節の動きを意識することが大切です。歩く際の姿勢をモデルのように歩く必要はありません。むしろモデルのような歩き方は“不自然”です。必ずしもきれいに見える必要はありませんので、身体全体を大きく動かしましょう！
・目線は前を向き、胸を張り、背筋を伸ばして歩きましょう！
・初めから毎日歩く必要はないので、天気の悪い日や体調のすぐれない日は中止しましょう。まずは厚生省の推奨する３０分以上の運動を週に２日以上行うのを目標にしてみましょう！慣れてきたら少しずつ頻度や時間を増やしてみましょう！
・運動前後の水分補給・栄養補給はきちんと行いましょう！
・ウォーキングのおすすめの時間は朝！朝の運動はその日一日の代謝を向上させてくれます。
・専用の靴やウェアはすぐには必要ありません！まずは無理のない少ない時間で始めてみましょう！
歩くことは運動を始めるきっかけとしても、メインの運動としても良いです！発展的にランニングや登山などを行うのも良いですし、身体が動くようになれば様々なスポーツをするきっかけになります。まずは歩くことから運動を始めてみましょう！
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