サプリを飲んでいる方も、検討中の方も必見！サプリメントの効果と使用する際の注意点について解説！
近年、ドラッグストアやコンビニエンスストア、通販番組などでも販売されているサプリメント。
健康や美容目的で購入される方が多いサプリメントですが、意外とよく知らないで飲んでいる方が多いのも事実。
この記事では、
・そもそもサプリメントとは何なのか
・スポーツやトレーニングにおけるサプリメントの効果
・おすすめのサプリ
・サプリメント購入の際の注意点
などについて解説していきます。
現在スポーツやトレーニング、ボディメイクやダイエットに興味がある方、実践中の方はぜひ最後までお付き合いください！
なお、各種成分の安全性や有効性についてすぐに調べたい方はこちらのサイトがおすすめです。
〇「健康食品」の安全性・有効性情報〔国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所〕
目次
- ○ そもそもサプリメントって何？
- ・栄養機能食品
- ・特定保健用食品(通称：トクホ)
- ・機能性表示食品
- ・サプリメント
- ○ サプリメントの分類
- ・①「栄養補助」が目的のサプリメント
- ・②「パフォーマンス向上」が目的のサプリメント
- ○ 〇科学的検証が豊富なエルゴジェニックエイド
- ・クレアチン
- ・カフェイン
- ・重曹
- ○ サプリメント購入の際の注意点まとめ
そもそもサプリメントって何？
まず初めに、サプリメントは医薬品ではありません。
“食品”とはいっても、食品は普段料理に使う食材である一般食品と、いわゆる健康(補助)食品と呼ばれる保健機能食品に大きく分類されます。
保健機能食品は条件を満たせば機能性を表示することが許されていますが、こうしたもの以外の一般食品には、食品の持つ効果や機能を表示することはできません。
保健機能食品は
①栄養機能食品
②特定保健用食品
③機能性表示食品
の三つに分類されます。
栄養機能食品
一日に必要な栄養成分が不足しがちな場合、そうした特定の栄養成分の補給のために利用される食品です。
例えば、
・ビタミン類（ナイアシン、パンテトン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンA・B1・B2・B６・B12・C・D・E・K）
・ミネラル６種(亜鉛、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マグネシウム)
・ｎ-3系脂肪酸（DHAなど）
などです。
科学的な根拠が確認されている上記のような栄養成分を、定められた範囲内で含有する場合は、許可申請無く機能性を表示できます。
特定保健用食品(通称：トクホ)
科学的根拠に基づいて、健康の保持増進が期待できることが認められており、その旨の表示が許可されている食品です。
「コレステロールの増加を抑える」
「腸内環境を整える」
「糖の吸収を穏やかにする」
などの表示が認められています。
但し、表示されている効果や安全性について国が審査を行い、消費者庁長官が食品ごとに許可をしています。
機能性表示食品
各事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示することができる食品です。
販売前に安全性や機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたものです。
ただし、トクホのように国から個別に許可を受けたものではありません。
サプリメント
サプリメントは上記のどれに分類されるのかというと、実は“モノによる”が正解です。
サプリメントはアメリカが発祥で、アメリカの分類では健康(栄養)補助食品という枠組みになっています。
しかし日本では、「サプリメント」は法律的や行政的な定義が存在せず、厚生労働省では便宜上「特定成分が凝縮された錠剤やカプセル形態の製品」と定義しています。
つまり、日本では製品の形状として「錠剤やカプセル形態」のものをサプリメントと呼んでいるのです。
栄養機能食品や機能性表示食品のサプリメントもありますし、そうでないサプリメントももちろんあります。
各国によって、または研究機関によってサプリメントの立場は非常に曖昧です。
ここが非常に大事なところで、
ネットで気軽に海外のサプリメントが購入できてしまうからこそ、サプリメントを購入・使用する前にきちんと調べることが大切
になります。
サプリメントの分類
日本ではサプリメントに関して明確な定義はありませんが、一般的にサプリメントは大きく二種類に分類されます。
①「栄養補助」が目的のサプリメント
②「パフォーマンス向上」が目的のサプリメント
①と②の違いは、以下の通りです。
①が栄養バランスを 100％ にして健康を目指す≪不足分の補完≫
②が目的別に必要な栄養を 120％ 摂取して、パフォーマンスの向上を目指す≪助長≫
①「栄養補助」が目的のサプリメント
①の栄養補助が目的のサプリメントは、あくまで不足している栄養素を補うためのものです。
こうしたサプリメントを購入・使用する際は、自分の食事を振り返り、
などを考慮する必要があります。
もちろん、自覚症状として不調が現れている場合は、まずは医療機関を必ず受診
しましょう。
では、不足しがちと言われるビタミンDを例に見ていきましょう！
ビタミンDの摂取目安量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では
目安量：8.5μg/日
耐用上限量：100μg/日
とされています。
※目安量：私たちの良好な栄養状態を維持するのに十分な量であり、不足によるリスクがほとんどない量のことを指します。
※耐用上限量：過剰摂取による健康への悪影響を未然に防ぐ量のことです。
ですが、市販のサプリメントに含まれているビタミンＤの含有量は、国産のものでもほとんどが一粒２５㎍以上です。
海外製品だと、ビタミンＤの含有量が一粒125㎍のものもあります。
「不足しがちかも？」とか、「テレビでそう言ってたから・・・」などという安易な理由でサプリメントを適当に摂取すると、体調不良の原因になる事もあります。
こうしたことをきちんと調べたうえで摂取するようにしましょう！
基本的に国産のものは安全基準をクリアしているものがほとんどなので、迷ったら国産のものがおすすめです。
まずは栄養機能食品のサプリメントから始めるのも〇
また、覚えておきたいのが、３食バランスの良い食事を心がけていれば、栄養素が極端に不足することはほとんど無い
ということです。
サプリメントを検討する前に、まずは食事の見直しを行うようにしましょう。
②「パフォーマンス向上」が目的のサプリメント
パフォーマンス向上を目的とするサプリメントで気を付けなければならないのが、
といったところです。
パフォーマンスを向上させるサプリメントとは、
例えば
・カフェイン
・HMB
・クレアチン
・β‐アラニン
・マカ
などです。
これらは普段の生活で多く取る必要はありませんが、パフォーマンスの向上を目的に摂取される成分です。
こうしたパフォーマンスを高める効果が期待できる成分を含むサプリメントを、「エルゴジェニックエイド」と呼びます。
※いわゆる「ドーピング」とされる禁止薬物は、その多くが“医薬品や麻薬”ですので、混同注意です。
※昔はカフェインもドーピングとされていましたが、2004年に撤廃されています。しかし、監視プログラムに指定されており今後再び禁止物質になる可能性はゼロではありません。
次項では多くの科学的な研究によって、安全性と有効性が明らかとなっている信頼性の高い成分について解説しています！
〇科学的検証が豊富なエルゴジェニックエイド
クレアチン
クレアチンはエルゴジェニックエイドの中でも、最も研究され、最も安全性と信頼性が高いエルゴジェニックエイドといっても過言ではありません。
クレアチンは大部分がクレアチンリン酸の形で人体の筋肉内に貯蔵されています。
クレアチンはエネルギーを作る際の材料(リン酸)を蓄えておくために必要な成分で、この成分の筋肉中の貯蔵量を増やすことで、エネルギーの生成がより素早く効率的に行われるようになります。
実際に、多くの研究でクレアチンを摂取することでクレアチン・クレアチンリン酸の貯蔵量を増やすことが、運動パフォーマンスを向上させ、筋量を増加させることが知られています。
（私の体感、普段10の力が11～12くらい出せるようになる感覚です）
ただしクレアチンは体内に水分を引き込むため、摂取開始から最初の1週間で1～2ｋｇほどの体重増加を起こします。
クレアチンは一日1～2ｇほど体内で分解されており、一日の食事では肉類から1ｇほどしか作られません。そのため、クレアチンをサプリメントで摂取することが有効とされています。
摂取方法は、トレーニング前後や、食事(糖質やタンパク質)と一緒に一日3～5ｇのクレアチンを3～4週間摂取します。
※クレアチンローディングという方法（20ｇ程度/日を一週間程行い、その後2～5ｇを毎日摂取する）もありますが、行きつく先は同じなので、ゆっくり少量ずつが個人的にはおすすめです。
クレアチンは運動をしているならぜひとも摂取しておきたいエルゴジェニックエイドです。
但し、クレアチン自体が良くても、クレアチンを含んだサプリメントの購入は自己責任となります。
カフェイン
カフェインは長時間運動時の疲労軽減やパフォーマンスの向上、運動中の脂肪燃焼の効果があることが知られています。
摂取方法は運動開始60分前に、体重1ｋｇあたり3－6ｍｇをカプセルなどから摂取することが推奨されています。
ちなみにコーヒーだと一杯約60ｍｇのカフェイン量です。
食品安全委員会は、体重1ｋｇあたり3ｍｇ/日で急性毒性の懸念なしとしていますので、個人的にはカプセルでの摂取でも体重1ｋｇあたり3ｍｇがベター
でしょう。
また、カフェインに対する感受性には個人差がありますので注意が必要です。
サプリメントは基準範囲内の摂取で効果が期待できるものなので、過剰に摂取した場合は身体に何らかの悪影響が出る可能性もあります。
特にカフェインはエナジードリンクやコーヒーなどで過剰に摂取している場合もありますので注意しましょう。
カフェイン・コーヒーについてはこちらの記事にまとめてありますので気になる方はこちらもどうぞ(^^)/
〇カフェインのメリット・デメリット、正しい摂取量や摂取の仕方について解説
重曹
重曹は運動開始の1～3時間前に体重1ｋｇ当たり300ｍｇ程摂取すると、主に単回、もしくは休み休みインターバルのある高強度の運動などでパフォーマンスがすることが知られています。
クレアチンやβアラニンと組み合わせると、運動パフォーマンスに相乗効果が生じる可能性があることも示唆されています。
高強度の運動を行うと、主に乳酸やその他酸性物質により、細胞の酸性化とパフォーマンスの低下を起こします。
重曹（炭酸水素ナトリウム）はこれを押さえることで、パフォーマンスの向上に寄与していると考えられています。
ただし、重曹を大量に摂取した場合には下痢や胃腸障害、吐き気、嘔吐を起こすケースもあるので、自分の体質に合った使用量を知る必要があります。
サプリメント購入の際の注意点まとめ
以上のことに気を付けて、用法容量を守って正しくサプリメントを使用しましょう！