腸活！食物繊維で腸を整えよう！体調不良がある方は腸が原因かもしれません！
「最近便秘で・・・」「身体がだるくて調子が・・・」
「なんだか風邪を引きやすくなったような？」
「体重が増えてきたな・・・」
上記のような自覚のある方々は、もしかしたら腸内細菌に原因があるかもしれません！
この記事では
・食物繊維の働きのちがい
・食物繊維と腸内細菌
・腸内細菌の働き
・サプリメント摂取の注意点
等について解説していきます。
腸内環境や腸内細菌が気になる方はぜひご覧ください(^_-)-☆
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目次
- ○ 食物繊維の違い
- ○ サプリメント摂取の注意点
- ○ 腸内細菌の働き
- ○ 腸内細菌がつくる有益な物質たち
- ○ 腸内細菌の改善のために
- ○ 最後に
食物繊維の違い
「水溶性食物繊維」は腸内をゆっくり移動して腹持ちをよくし、「不溶性食物繊維」は腸を刺激して便通を促します。
食物繊維が不足すると、腸内細菌がえさ不足から腸管のバリアを食べてしまい、異物の体内への流入が増加してしまいます。
すると、アレルギー症状や慢性炎症、筋分解などを起こす一因となるとされています。
さらに腸内環境を壊す原因として
⑴動物性脂質
⑵糖質(砂糖などの単純糖質)
⑶塩分
などがありますので、これらの摂り過ぎには注意しましょう。
サプリメント摂取の注意点
手っ取り早く腸内環境の改善したいとなれば、サプリメントが真っ先に候補に上がるかと思います。
サプリメントももちろん有用ですが、サプリで特定の食物繊維を摂り過ぎると、その繊維を好む腸内細菌が増加します。
腸内環境にとって大切なのは腸内細菌の多様性ですが、その多様性が失われる恐れがあります。
腸内細菌の働き
・筋トレやダイエットは１～３か月は見た目の変化が出るのにかかりますが、腸内細菌は２週間ほどで改善します。
便通が良くなればお腹も凹み、腸内環境を良くするだけで太りにくい身体になります。
また、妊娠中の母親の腸内細菌が作った短鎖脂肪酸が多いと、子供も太りづらくなる可能性が示唆されています。
・腸内細菌が作る短鎖脂肪酸はエネルギー代謝を高め、余分な体脂肪をためる脂肪細胞の働きを抑えると共に、食欲中枢で食欲を抑制します。さらに、(ＩｇＡ抗体を作る制御性Ｔ細胞が増加し、)免疫能力が向上します。
・腸内細菌が持久性の運動パフォーマンスを向上させることがわかっています。
・「筋腸相関」：筋トレや有酸素運動など、筋肉を使うと筋肉からＳＰＡＲＣ(マイオカイン)が分泌されます。これが大腸がんの前がん病変細胞を消滅させます。
逆に、食品添加物や高脂肪・高糖質食を長年取り続けると腸バリア機能が低下し、炎症物質が筋肉に達して慢性炎症状態になり、持久力ダウンや疲労感をもたらします。
つまり、乳酸菌や食物繊維を積極的に摂り、腸内フローラを整えることが大切ということです。
腸内細菌がつくる有益な物質たち
腸内細菌たちは私たちにどのような有益な物質を提供してくれているのでしょうか？
➀酢酸
短鎖脂肪酸のひとつ。日本人の腸内で最も多くつくられ、腸内を弱酸性に保ち、有害な菌の発育を抑制する働きがある。一部は体内に吸収され、脂肪細胞に過剰なエネルギーが蓄積しないようにする。➁酪酸
短鎖脂肪酸の一つ。腸上皮の粘膜を生成し、大腸のバリアを強化する。さらに病原体の排除に働く抗体の産生にも一役買っている。➂プロピオン酸
短鎖脂肪酸のひとつ。大腸の蠕動運動を促す。➃ＧＡＢＡ
乳酸菌やビフィズス菌からアミノ酸を材料としてつくられる。ストレス緩和作用、リラックス効果が期待される。➄ＨＹＡ
消化管ホルモンのＧＬＰ－１の分泌を促すことでインスリンの分泌を促し、血糖値の上昇を抑制し、肥満を改善する。➅αケトＡ
アマニ油やえごま油に豊富なオメガ３脂肪酸、αリノレン酸を材料にして乳酸菌から作られる。免疫細胞のマクロファージに作用し、過剰な免疫反応による炎症が抑えられる。動物実験ではアレルギー性皮膚炎の症状が改善されることがわかっている。腸内細菌の改善のために
・男性は２１ｇ、女性は１８ｇの食物繊維摂取を目指しましょう。
・腸活による腸内環境の改善は少なくとも２週間以上かかります。逆に毎日続けていたものをやめると、１週間以内に腸内からいなくなってしまいます。上項でも書きましたが、特定の食物繊維を摂り過ぎると、その繊維を好む腸内細菌が増加し、大事な腸内細菌の多様性が失われてしまいます。
つまり、「毎日たくさんの種類の野菜から食物繊維を摂取する」のが大切だということです。
最後に
いかがでしたでしょうか？今回は【腸活】についての記事でした。
当院でも食事アドバイスやダイエットに関してのご相談をお受けしておりますので、気になる方はいつでも御相談ください(^_-)-☆