皆さんこんにちは！本日は私の好きな筋トレ回です！
今回のテーマは「腹筋」です！

男性・女性共に、いわゆる「モテ筋」ＴＯＰ３に入ってくる筋肉です！
男性はシックスパックを、女性は引き締まった縦のラインが欲しいという方、多いのではないでしょうか？？

この記事では週６で筋トレ続けて早４年、現役柔道整復師＆鍼灸師の私が腹筋トレーニングのコツと、腹筋の割り方についてアドバイスします！
具体的におすすめの方法は次回解説します！

なお、この記事では具体的な筋トレの紹介は無く、あくまで腹筋を作る上でのポイントについて解説します！

共に理想のボディを目指しましょう！(^_-)-☆

目次

• ○  トレーニング前にゼッタイ押さえておくポイント３つ！
• ○  ポイント➀：トレーニングの７原則
• ○  ポイント➁ＲＭのお話
• ○  ポイント③鍛える筋肉を知ろう！
• ・腹直筋
• ・外腹斜筋
• ・内腹斜筋
• ・腹横筋
• ○  コツと割り方
• ○  おすすめの腹筋トレーニング
• ○  最後に

トレーニング前にゼッタイ押さえておくポイント３つ！

腹筋のトレーニングを行う前に絶対に押さえておかなければいけないポイントが３つあります！
この３つのポイントは知っているか、いないかでとても大きな差が生まれます。
今まで腹筋トレーニングをしてきたのに、イマイチ結果が出なかった人は、おそらくここに問題がある可能性が高いです！

ポイント➀：トレーニングの７原則

トレーニングには絶対に守らなければいけない原則が７つあります！

ポイント➁ＲＭのお話

上の表は丸暗記しても良いくらいです。
ＲＭとは、Repetition Maximum (レペティション・マキシマム)の略で、直訳すると「反復可能な最大の重量」です。
例えば
１RMは、「１回しか上げられない重量」
１０RMは「１０回しか上げられない重量で、１１回は無理。」ということです。

特にトレーニング７原則の【過負荷の原則】(負荷は過負荷な方がいい)と、【意識性の原則】(内容・目的・どこを鍛えてるか意識する)で大事になります。

【過負荷の原則】に従うなら、「重量を増やす」「回数を増やす」「インターバルを短くする」「キープする時間を長くする」ことが必要ですし、【意識性の原則】に従えば、シックスパックを作りたいのか、細く引き締めたいのかといった目的に関わります。


シックスパックを作るには、筋肉を大きくする「筋肥大」、細く引き締めたいなら「筋持久力」を高める必要があります。あなたの目的に応じて、上の表を参考に回数とインターバルをあらかじめ把握しておきましょう！

簡単に言うと、筋肉を大きくしたいなら５～１８回が限界の回数、細く引き締めたいなら、２０回以上できる負荷で行うということです！だんだんボディメイクっぽい話になってきましたね！

詳しい話は過去の記事で解説しておりますので、気になる方はそちらをご覧ください！

筋肉とトレーニングの話【基本編　筋トレ初心者さん向け　】

ポイント③鍛える筋肉を知ろう！

そもそも、「腹筋」という言葉自体ナンセンスです。タイトルに書いておいて申し訳ないのですが(笑)

実際に腹部にある筋肉はたくさんあります。
前には「腹直筋」「錐体筋」
横には「外腹斜筋」「内腹斜筋」「精巣挙筋」「腹横筋」
後ろには「腰方形筋」があります。分類の仕方によっては他の筋が加わることもあります。

いわゆる「腹筋を鍛える」となったら、上のイラストの４つの筋肉がメインになるかと思います。
【意識性の原則】で自分の鍛えている筋肉は何か、どういった動きで使うのかを知っているかどうかはかなり大切です。

なお、腹部の筋肉は「抗重力筋」と呼ばれ、重力に逆らって姿勢を保持するのが仕事です。ですので、血行が良い赤筋繊維がメインとなるので、持久力に優れている点も覚えておきましょう！

腹直筋

いわゆる「シックスパック」で有名な筋肉ですね！この筋肉は骨盤の前の付け根「恥骨」から始まり、第５～第７肋骨と剣状突起(みぞおちの上、胸骨の下)に付きます。作用は、背骨を前に曲げ、骨盤の前と胸郭を近づけます。これにより、腹圧を高めます。
体力テストなどで行われる上体起こしでは、腹直筋はあまり鍛えられません。なぜなら、胸が膝に向かっているからです。腹直筋を意識すれば、胸が恥骨に近づくはず

ここでショッキングなお話をしますが、「シックスパック」ともいわれる腹直筋は、もちろん筋肉のふくらみが６個ということですが、実は６個とは限りません。８個、１０個の人もいますし、何なら７個など、奇数の人もいます。生まれつきパック数は決まっていますので、パック数を増やしたり減らしたりはできません。逆を言うと、腹直筋はすでに分かれていて、ただ筋肉のふくらみが小さくなってしまったり、脂肪で埋まっているから見えないだけなのです。

外腹斜筋

外腹斜筋は側腹部の筋のうち、表層にある筋肉です。第５～第１２肋骨から始まり、骨盤(腸骨)に付きます。また、その他大部分は腱の膜となって、腹直筋を包みます。これを腹直筋鞘といいますが、ここでは割愛します。

外腹斜筋の作用は、左右両方同時に働けば、背骨を前に曲げ、骨盤と胸郭を近づけます。これは腹直筋とほぼ同じです。片側の外腹斜筋が働けば、同じ側へ身体を側屈させます。また、反対側に回旋させる作用もあります。後ほど解説する内腹斜筋と異なるので注意です。

外腹斜筋は腹直筋と同様に表層にありますので、男性では腹部がより男らしくなりますし、女性ではきれいなウエストラインを作ります。

内腹斜筋

内腹斜筋は側腹部の筋のうち、浅くもなく深くもなく、中間にある筋肉です。立体的にみると、外腹斜筋の下にあります。

主に骨盤の腸骨(その他鼠経靭帯や胸腰筋膜)から始まり、第１０～第１２肋骨に付きます。また、その他は腱の膜となって、腹直筋を包みます。

内腹斜筋の作用は、左右両方同時に働けば、背骨を前に曲げ、骨盤と胸郭を近づけます。これは腹直筋や外腹斜筋とほぼ同じです。片側の内腹斜筋が働けば、同じ側へ身体を側屈させます。また、同側に回旋させる作用もあります。

勘の鋭い人は気が付きますが、外腹斜筋は肋骨から始まり、骨盤へ付きますが、内腹斜筋は逆に骨盤から始まり、肋骨に付きます。また、片側のみが働いた場合には、同じ側に側屈するのは共通してますが、回旋については真逆の働きです。

腹横筋

【腹横筋】

コツと割り方

【コツ】

【割り方】

おすすめの腹筋トレーニング

おすすめの腹筋トレーニングは何か一つ上げるなら、それは「プランク」です！

もちろん他にもたくさんの種類がありますが、この記事を読んでいる方はおそらく腹筋トレーニング初心者の方や、腰などに痛みを抱えている方、もしくは体重が重く、腰を痛めるリスクのある方も多いと思いますので、このトレーニングをお勧めします。

方法は上のイラストを見てもらえればわかると思いますが、腰を曲げたりそったりせずに、まっすぐの状態でキープするという地味なものです。

元々腹部の筋肉は「抗重力筋」と呼ばれ、重力に逆らって姿勢を保持するのが仕事です。ですので、血行が良い赤筋繊維がメインとなるので、持久力に優れていますので、始めは持久力を重視した方がやりやすいと思います。

この場合、最初にお話ししたＲＭの話で言うと、「筋持久力」になるので、「限界までやり続けて、１分間のインターバル」を３セットほど行いましょう。ポイントは「限界まで」です。この際、自分がどの筋肉を使って姿勢をキープしているのか意識してください。息はなるべく深く吐くことも意識してください。
縦のラインは腹直筋が主に働き、横のブレなどを制限するのに、内・外腹斜筋が働きます。

顔の下に携帯でも置いてyoutubeなどを見ながらやってください(笑)

ちなみに私はこれを週３回取り入れてますが、しっかり腹筋の割れ目はキープできていますよ！
まずは１分キープを目標に頑張りましょう(^_-)-☆

最後に

いかがでしたでしょうか？

腹筋トレーニングは正直地味ですし、理想の腹筋になるまでかなり時間がかかります。
そのため、最初からしんどいことはせずに、短い時間でも良いので、トレーニングをする習慣を手に入れることが一番大切です。

そのため今回はトレーニング種目としてプランクをご紹介しました。これが一番腰への負担も少なく、比較的楽な種目です。朝起きてうつ伏せになって、プランクをするだけです。まずは始めてみましょう！(^_-)-☆

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