ダイエットと筋トレ【失敗しない方法】
皆さんこんにちは！
皆さんはダイエットの経験はありますか？
私はあります！１か月で５７ｋｇから５２ｋｇまで痩せました！
その後６７ｋｇまで体重をやし、現在は６２ｋｇに落ち着いてますが、体脂肪率は５２ｋｇの時と変わりません。
何を言いたいのかというと、私は、「体重は増えても、ダイエットには成功している」ということです。
「えっ？何言ってるの？」と思いますよね(笑)
そう思ったそこのあなたはこの記事必見です！(^_-)-☆
この記事では
・ダイエットの間違った方法
・筋トレはやる？やるならどうやる？
・失敗しない方法
などについて解説していきます！
結構きついことも書いてあるかもしれませんが、ご了承ください(._.)
目次
ダイエット成功のためのポイント
ダイエット成功のためのポイントは、
①体重にこだわるのはもうやめましょう
②運動しましょう
③食事に気を付けましょう
以上です！おわり。
冗談です。ここでは終われません( ｀ー´)ノ
では、具体的に見ていきましょう！！
①体重にこだわるのはもうやめましょう
ダイエットに成功しない人は
①まず体重を落とそうとする
②そのため、断食や、極端な食事制限をする
③栄養不足になり、筋肉量が減る
④大体の人がここで痩せたと勘違い
④筋肉量が減り代謝が下がり、体温も下がる
⑤体の燃費がどんどん悪くなり、食べたら食べた分だけ太る
⑥リバウンド
これが体重にこだわったダイエットです。(._.)
そもそも「何のためにダイエットをするのか」を考えると、「スタイルをよくするため」ですよね？
ダイエットの成功は「リバウンドせず、スタイルの良い身体を手に入れること」が成功です。
リバウンドしないためには「基礎代謝を上げる」ことが必要です。
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やさなければなりません。
また、スタイルは何が作るのかというと、これまた筋肉です。
メリハリのある体や引き締まった体のラインは筋肉が作ります。
筋肉はタンパク質の塊です。重いです。
そもそも引き締まったメリハリのあるスタイルの人たちは、筋肉量が多いので、体重が軽くはないのです。
ダイエットに成功した人の特徴は、
①まずは運動から始める
②運動で不足したエネルギーはきちんと食事からとる
③徐々に筋肉がつき始める
④代謝が上がり、体温が上がる
⑤体の燃費がどんどん上がり、痩せやすい身体になる
⑥引き締まったスタイルの良い身体になる
ただ、この方法は時間がかかります。
そのため、体重計に毎日乗るのもやめましょう！
１～２ｋｇなんて朝と夜で測っても変動するものです。
体重を測るならせめて二週間毎にしましょう！
②運動しましょう
はい。もうこれ絶対。運動しましょう！
「嫌だ！」という方はもうあきらめましょう。
「嫌だけどやってみる」という方はもう半分成功してます。
筋トレで筋肉が１ｋｇ増えると、身体全体で代謝が５０～１００ｋｃal増えます。
ボーとしていても２０～３０分ウォーキングしているということです。
また、筋トレ後は成長ホルモンの分泌量が増えるため、代謝が上がります。
また、アドレナリンなども増えるため、脂肪燃焼されやすくなります。
よって、筋トレしてから有酸素運動をします。これを朝に行うと一日中体の燃費が上がります。
家事ですら消費カロリーが増し、フィーバー状態なわけです。
【実際の運動の方法です。】
※ここで書くのはこれからダイエットを始める方、スタイルを良くしたい方向けです。
可能なら朝に行います。
飴やチョコ、果物のジュースなど、軽い糖質を取ります。水分もしっかりとりましょう。
①ラジオ体操でウォーミングアップ
②まずは重りを使った筋トレをしましょう
空のペットボトルに水を入れ、重りを用意します。それをリュックに入れます。
腕立て伏せ(膝ついてもＯＫ)、腹筋、スクワットをギリギリ１０回できる重りを身につけて行います。
なるべく動きはゆっくり行いましょう。
これをそれぞれインターバル１分で３セット行います。
出来なければ重りは無くて良いです。
③２０分休みましょう
水分をしっかりとってください。家事をここでするのも良いでしょう。
休憩は１時間以内にしてください。
④歌が歌えるくらいのスピードで２０～３０分歩きましょう
雨の日には、階段の上り下りを１０～１５分やりましょう
その後の食事については次の項でお話しします。
後日筋肉痛がある場合は②の筋トレはせずに、ウォーキングのみで構いません。
ただし、食事は基本タンパク質中心です。
筋トレの意識や考え方がわからない方は、下のリンクを参照してください。
腕立て、腹筋、スクワットの正しいフォームyoutubeに良い動画がたくさんありますので、そちらを見てみてください。
③食事に気を付けましょう
食事がおろそかになると、せっかく頑張った運動が台無しになるなんてことも・・・
食事の管理は運動以上に大切です！！
「今日は運動してないから、食事の量は少なめに・・・」
これ間違いです。
筋肉の疲労回復や成長は長い時間を要します。そのため、運動した日も、しない日も、栄養の管理は必須です。
ただ、難しいアミノ酸のカタカナや、サプリメント、プロテインのお話はここではしません。
お金がかかるだけでなく、食事が「作業」になってしまうからです。
筋トレや体づくりが趣味になってしまうと全然苦ではありませんが、初めからやるのはお勧めしません。
実際に食事で守るルールは
①朝運動するなら、ジュースや飴、チョコなど、軽く糖質を取ってから。
②昼や夕方は運動１～２時間前にきちんと糖質を取る！
③運動後は糖質とタンパク質をきちんと食べる
④タンパク質は一日あたり体重の１．５～２倍たべる(体重６０ｋｇなら９０ｇ～１２０ｇ)
一度に食べようとせず、細かく分ける。お米にもタンパク質は入ってる。
⑤小腹がもし空いたら、タンパク質が多いおやつを食べる。
⑥夜は糖質少なめ、タンパク質多め。
⑦水分は多めにとる一日２Ｌ以上
⑧酒は飲まない
一見糖質制限に見えますが、運動前後は糖質は取った方が良いです。
食事の内容の制限はありますが、上のルールを守れば、お腹が空くことはほとんどありません。
もちろん、栄養指導をお医者さんから受けている方は、その指示に従ってくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はダイエットと筋トレについてお話ししました。
みなさんお気づきかと思いますが、やはり運動をするか？しないか？だと思います。
「運動したいけど、痛みがあって出来ない」「やっぱり運動はしたくない」という方は、当院へご相談ください。接骨院として痛みのケアはもちろん、当院併設“リバース”にて、ダイエットの相談をお受けしております！(^_-)-☆
失敗しないようにするためには、長い目でのダイエットが必要です。
何はともあれ、まずは【１か月】騙されたとおもってやってみてください！！
３か月経つ頃には、体重だけでなく見た目も変わりますよ！
運動はしたくても、体重が重くて関節に痛みが出ている。
運動する前にまずは体重を落として関節の負担を下げなければならない。
運動は絶対にしたくない。
という方は、まずは当院や、併設「ビューティールーム リバース」へぜひご相談ください(^_-)-☆