ブログ
BLOG

HOME > ブログ > 「仰向けで寝ると腰が痛い」「立つ時が特に痛い」その原因は“腸腰筋”かもしれません!

ブログ

「仰向けで寝ると腰が痛い」「立つ時が特に痛い」その原因は“腸腰筋”かもしれません!

苦しそうなスポーツウェアの男性


「仰向けで寝ると膝が浮いて、腰が痛い」
「立つ時が特に痛い」
「股関節のあたりがなんだか痛い」
「前かがみでいると楽で、後ろに反らすと痛い」
こうした症状でお悩みの方は、“腸腰筋”が原因の一つかもしれません。

この記事では、上記のようなお悩みをお持ちの方を対象に、
・腸腰筋とは何か
・硬くなるとどうなるか
・硬くなる原因
・セルフチェックの方法
・セルフケアの方法
について解説していきます。

目次

腸腰筋とは?

腸腰筋 イラスト

腸腰筋とは、大腰筋と小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称です。

※小腰筋(しょうようきん)と大腰筋からの分かれたもので、約半数の人には存在しない筋肉です。補助的な筋なので、腸腰筋といえば大腰筋と腸骨筋を合わせたものという認識でも問題ありません。

腸腰筋には作用が大きく3つあります。
①股関節を屈曲する(膝をお腹に近づける)
➁骨盤を前に傾ける
③腰椎をお腹側へ前傾(前弯)させる



≪上図参照≫
大腰筋は12番目の胸椎~4番目の腰椎、第12肋骨から始まります。
腸骨筋は骨盤の内側(腸骨窩)から始まります。
両者ともに太ももの骨(大腿骨)の内側(小転子)に付着します。

神経は大腿神経に支配されていて、太ももの前にある筋肉(股関節を曲げる筋肉)と同じ神経に支配されています。

以上の事から、腸腰筋が股関節の動きや骨盤の動き、腰の動きにとても重要な筋肉であることがお分かりになるかと思います。

◎腸腰筋の豆知識
・腸腰筋は、私たち黄色人種よりも黒人の方が3倍も太く、これがすぐれたスプリング・脚力を生み出す。そのため、遺伝的な腸腰筋の発達が、短距離走でアジア圏が有位になれない要因ともされている。
・筋肉の中には、様々な刺激・ストレスに敏感に反応するものが存在する。肩こりを起こす僧帽筋などがその代表だが、腸腰筋もその一つである。

腸腰筋が硬くなるとどうなる??

腸腰筋 骨盤 イラスト

上の図の青い線は腸腰筋を表しています。

腸腰筋が硬くなる(短縮する)と、筋肉の付着している場所が近づきます。
すると、腸腰筋の作用が働いたままの状態になります。

腸腰筋の作用おさらい
①股関節を屈曲する(膝をお腹に近づける)
➁骨盤を前に傾ける
③腰椎をお腹側へ前傾(前弯)させる


つまり、
①⇒股関節が曲がったまま伸びづらくなる(つまづきやすくなる)
➁⇒お尻が出っ張る
③⇒反り腰になる(お腹がポッコリする)

といった状態になり、正常な姿勢や歩行が困難となり、腰はもちろん、股関節、膝関節にも大きな負荷が加わることになります。

痛みとして身体に変化が出てくると、
・仰向けで寝ると膝が浮いて腰が反り、痛みが出る
・仰向けで膝を曲げて寝ると腰が楽
・後ろに反らすと腰が痛いが、前かがみは楽
・椅子から立ち上がるときに腰が痛いが、歩いているうちに楽になる
といった症状が現れます。特に、何度もぎっくり腰や腰の捻挫を起こしてしまう方の危険要因にもなり得ます。

どうして硬くなるの?

股関節のイラスト 屈曲

腸腰筋が硬くなる原因は、「長時間の座位」です。
※長時間の座位で硬くなる筋肉は、座り方によって前側(腸腰筋、大腿直筋など)が特に硬くなってしまう人と、後ろ側(ハムストリングス、殿筋群、脊柱起立筋など)が特に硬くなる場合があります。


上の図のように腸腰筋が短縮している状態を長時間続けると、やがて柔軟性を失います。硬くなった腸腰筋は緩むべく時に緩まないため、先ほどのような現象が起きてしまうのです。

腸腰筋の硬さセルフチェックの方法

ストレッチ 仰向け イラスト

ベッドや床に仰向けになります。

【方法①】
上のイラストのように、片方の膝を自分の胸に近づけるように抱え込みます。この時、もう片方の足がベッドや床から浮き上がるのであれば、腸腰筋に硬さがある可能性があります。

【方法➁】
両足を揃え、ベッドから拳1個分両足の踵を同時に浮かせます。この時、腰が反って痛みが出るようなら、腸腰筋に硬さがある可能性があります。

腸腰筋のストレッチ・セルフケアの方法

腸腰筋 ストレッチ イラスト 女性 ヨガ

※初めての場合や、不安がある場合は必ず壁やテーブル、椅子などにつかまって行ってください。

①ベッドや、床の上に膝立ちをします。
➁膝・股関節が90度になるように片脚を前に出します。
③もう一方の膝が付いている脚を後ろに引いていきます。また、前に出した足も少しづつ無理のない範囲で前に出します。
➃胸を張り、正面を向きます。
⑤最終的に上のイラストのような状態になると、後ろに引いている脚の付け根(股関節の前)のあたりが伸びている感覚を自覚します。
この姿勢を10秒~15秒を1セットとし、3セット朝・晩行うようにしましょう。


また、できるのであれば腹筋トレーニングも有効です。
①膝を延ばした状態で仰向けになります。
➁自分のおへそを見るようにみぞおちのあたりに力を入れ、上体を少し起こします。
③これを1回3秒ほどで行い、10回×3セット行います。
※腹筋は骨盤の前に付き、腸腰筋のせいで前傾した骨盤を上へ引っ張り、後傾させるのに働きます。

最後に

骨盤矯正

いかがでしたでしょうか?

今回は腸腰筋について解説しました。腸腰筋が硬くなると現れる症状、心当たりがある方も多いと思います。是非、セルフチェック・セルフケアをしてみてくださいね!

SHAREシェアする

ブログ一覧

HOME > ブログ > 「仰向けで寝ると腰が痛い」「立つ時が特に痛い」その原因は“腸腰筋”かもしれません!

© 深谷接骨院