走ると膝が痛くなる？その膝の痛みは「ランナー膝」かも！？特徴と対策にについて解説！
夏になり、薄着の機会が増えると気になるのが体形。少しでもシェイプアップしようと運動を始める方も多いはず。
まずはランニングからと始めてみたのはいいものの、「あれ？なんだか膝が痛いぞ？」
痩せたい⇒運動しなきゃ⇒走ると膝が痛い⇒どうしよう・・・ ともどかしい思いをしている方、
元々趣味でランニングをしているけれども、なんだか膝の痛みが気になっている方、
もしかしたらその膝の痛みは「ランナー膝」かもしれません！
この記事ではそうしたお悩みを持つ方々向けに、
・ランナー膝とは？
・ランナー膝の原因とは？
・ランナー膝の予防・改善方法
について解説していきます！
目次
- ○ ランナー膝とは？
- ○ 〇ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因
- ○ 〇ランナー膝の予防・改善方法
- ・①患部のアイシングをする
- ・②患部を保護・固定する
- ・③ストレッチをする
- ○ まとめ-日常的なセルフケアで予防・改善しましょう！
ランナー膝とは？
〇ランナー膝とは？
ランナー膝とは、いわゆる「使いすぎ症候群(オーバーユースシンドローム)」の一つです。繰り返し走ることで、太ももの外側にある腸脛靭帯が炎症を起こしてしまうスポーツ障害です。腸脛靭帯に炎症を起こすことから「腸脛靭帯炎」とも言います。腸脛靭帯で最も負担がかかるのが膝の外側である為、多くの方が膝の外側に痛みを感じます。
間違われやすいのですが、必ずしも“ランナー”に起きるものではなく、腸脛靭帯炎を起こすのがランナーに多いということで通称ランナー膝と呼ばれます。「私はジョギングしかしてないからランナー膝ではない」ということではありませんのでご注意ください。
〇ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因
〇ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因
ランニングなどの膝の曲げ伸ばしの繰り返しで、太ももの外側にある腸脛靭帯が摩擦で炎症を起こします。
元々O脚であったり、膝の外側にある太ももの骨が突出していたり、体重が重く負担がかかりやすいなどの要因もあります。
女性よりも男性に多く、ランナーの中でも特に靴底の硬い靴の使用や、下り坂やアスファルトなどの固い地面での走行もなりやすい原因となります。
腸脛靭帯は「靭帯」という名前がついていますが、筋肉を覆う膜である「筋膜」の性質が強いという特殊な性質があります。そのため腸脛靭帯は靭帯として片足で体のバランスを支えたりするだけでなく、筋膜としてお尻の筋肉の力を脚に伝えたりするとても大事な作用があります。
ですが、そうした筋膜としての性質を持つため、靭帯であるのにも関わらずそこが硬くなって柔軟性が無くなりやすいという欠点もあります。そのためランナー膝にならないようにするためには、腸脛靭帯の柔軟性を維持することが大切になります。具体的な方法については次項でご紹介していきます！
〇ランナー膝の予防・改善方法
〇ランナー膝の予防・改善方法
まずは「運動量のコントロール」が大切です。
例えば、張り切って走りすぎてしまったりするなど運動量を極端に増やしたり、そしてそれを無理にやりすぎてしまえば、ランナー膝に限らず様々な使いすぎ症候群を起こしてしまいます。
違和感を感じた時は運動量を減らして様子をみたり、運動を中止して休養を取ることも大切です。
具体的な症状別の処置の方法は下記のようになります。
次項では日常的なセルフケアの方法について解説します。
①患部のアイシングをする
①患部のアイシングをする
予防として、湯船で温まり血流を改善させ、運動で溜まった腸脛靭帯の疲労物質を押し流すことは大切です。しかし、痛みや炎症が強い時に、湯船につかって患部を温めることはあまりよくありません。
運動後に患部に痛みや違和感を感じるような時は、患部をアイシングしましょう。
炎症を抑え、さらなる悪化を防ぐことができます。
アイシングは急性のけがをした際にも大変重要なので、応急処置の方法の記事も併せてご覧ください。
〇【筋肉痛かと思ったら肉離れだった！？「筋肉の痛み」について解説！】
②患部を保護・固定する
②患部を保護・固定する
ケアはもちろんですが、日ごろから膝にかかる負担を減らすことも重要です。
テーピングやサポーターをつけるのが一般的ですが、実際に痛みが出ているような場合には余程の事情が無ければテーピングやサポーターをつけて無理に運動するのは控えた方が良いでしょう。
テーピングやサポーターは負担の一部を軽減してくれますが、完全に負担をなくすことは困難であることも覚えておきましょう。
③ストレッチをする
③ストレッチをする
ランナー膝は腸脛靭帯の硬さが原因となる事が多いため、日ごろから腸脛靭帯をストレッチすることが大切です。
上記イラストの腸脛靭帯部には硬式のテニスボールなどを当てるのも良いでしょう。
まとめ-日常的なセルフケアで予防・改善しましょう！
今回はランナー膝について解説しました。
セルフケアは予防だけではなく症状の悪化を防ぐために必要不可欠です。
セルフケアでは改善しない膝の痛みや違和感はぜひ一度ご相談ください。
ランナー膝の改善には当院の筋膜リリースや鍼灸もぜひご検討ください。
各種手技によって患部の自然治癒力を高め、痛みの改善やパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。