筋肉痛と筋トレのお話【解説・対処法】
皆さん筋トレしてますかー！？
僕は週５～６で自宅で筋トレをしています！筋トレを始めてもう6年です。昔の僕を知っている人からは想像できないと思います(笑)
普段は接骨院や鍼灸と関係のあるテーマをブログにしていますが、今回は筋肉痛と筋トレのお話です！
筋トレをテーマでブログ書くとテンション上がりますね！('ω')ノ
最近よく下のようなことを聞かれます。
・筋肉痛って何？どうして起こるの？
・筋肉痛が起きないと筋トレ不足？
・筋肉痛が起きているときは筋トレしてもいいの？
・筋肉痛を早く回復させるには？
今回はこのようなことについて解説していきたいと思います！
筋トレと筋肉痛の悩みは切っても切り離せません。気になるトレーニー(トレーニングしている人)は必見ですよ！(^_-)-☆
目次
筋肉痛
この記事で説明する筋肉痛は、「骨格筋で出る、筋トレや運動の次の日などに起こる筋肉の痛み」のことです。
骨格筋などの筋肉の名称や特徴について不明な方は、下のリンクからまずは筋肉について知りましょう(^_-)-☆
そもそも筋肉痛とは？
そもそも筋肉痛とは何なのでしょうか？
結論から言うと「よくわかっていません。」
筋肉痛は「筋繊維を損傷して出る痛み」と思われがちですが、科学的な根拠はありません。
細胞はそれぞれ再生能力が異なります。
例えば脳などの中枢神経細胞は再生能力はありません。
では筋肉はどうなのでしょうか？
実は筋肉(骨格筋)は再生能力はほとんどありません。
そのため、筋繊維を痛めた場合には、それは「肉離れ」や「筋挫傷」などと呼ばれ、回復には長期を要します。
筋肉痛の原因として、筋繊維損傷説や、乳酸などの疲労物質の蓄積説など、様々な仮説が立てられていますが、原因の解明には至っておりません。
また、「損傷した筋繊維が治ることで、筋肉が太く強くなる」という、いわゆる「超回復」も、科学的な根拠はありません。
筋疲労とは
筋疲労の原因は、
①エネルギー(ＡＴＰ)の不足
➁酸欠
③神経の疲労
が考えられています。
筋トレに限らず、筋肉を繰り返し使うと、筋繊維でエネルギー(ＡＴＰ)が消費されます。運動の始めには糖をつかってエネルギーがつくられますが、運動を続けていくとやがて酸素を使ってエネルギーを作り始めます。
すると徐々に呼吸は荒くなり、筋繊維では酸素を使って二酸化炭素を作り、その二酸化炭素が血管を拡張させ、より多くの酸素を含んだ血液を引き込みます。しかし、これが追い付かなくなってくると、筋繊維は徐々に酸欠状態になり、ついには乳酸が筋肉に蓄積され始めます。この乳酸がいわゆる疲労物質というものです。
乳酸自体にも血管を拡張させる働きがあるため、筋肉はパンパンな状態になります。これが「パンプアップ」です。
※ちなみにこの乳酸は運動後すぐに低下し始めるため、乳酸が筋肉痛の原因とは言えません。
酸欠を起こした筋繊維からは発痛物質が放出されます。この発痛物質が運動中に感じる筋肉の痛みだと思われます。パンプアップした筋肉を触るとわかりますが、時にはなでただけで痛みを感じることがあります。これは冒頭で説明した筋肉痛とは違い、運動中や運動直後に出る筋肉の痛みです。
また、筋肉(骨格筋)を動かすのは筋肉本体ではなく、あくまで「脳」です。集中力とも言えますが、筋肉を使い続けることは脳を使い続けるのと同じなので、「脳」の疲れで筋肉の疲労感を感じることもあります。
筋肉痛の改善
【①冷やす】
もしも筋肉に熱感があって、痛みが強い場合は冷やしましょう。筋繊維を痛めている可能性があります。筋繊維を痛めた状態で温めたりマッサージをすると症状が悪化してしまうことがあります。できればＲＩＣＥ処置するのをお勧めします。ＲＩＣＥ処置については下の参考記事をご覧ください！
参考：柔道整復師が教える【捻挫したときの対処法】
【②③④温める/マッサージ・ストレッチをする/軽い運動をする】
お風呂に入ったり、お灸をしたりして筋肉を温めて血行を良くしましょう。マッサージやストレッチも有効です。局所の回復を促すだけでなく、痛みを感じさせる発痛物質の洗い流しも期待できます。
また、ジョギングやウォーキング、非荷重トレーニングなど、負荷を極端に減らして筋肉を動かしてあげると筋肉痛は早く改善します。
【⑤アルコールは摂らない】
アルコールを摂れば一時的に血管が拡張し、痛みが和らいだような気がしますが、アルコールが切れてくると痛みが強くなります。また、筋力の低下と総アルコール摂取量は比例するというデータもあります。アルコールを摂取すると、男性ホルモンの分泌量も減り、筋肉の発達を抑制してしまいますので、アルコールは極力取らないほうが良いです。
【⑥栄養を摂る】
筋肉を発達させる点でも、食事はかなり大切です。むしろ筋トレよりも食事の方が大切といっても過言ではありません。タンパク質を摂ることはもちろん、きちんと糖質も摂り、ビタミンは特にＢ群を中心に摂りましょう！アミノ酸のサプリとして、ＢＣＡＡやＥＡＡといったものもお勧めです。
【⑦湿布を貼る】
湿布を貼りましょう。鎮痛成分が含まれているため、筋肉痛の改善に効果的です。冷たい感じのする冷湿布と、温かい感じのする温湿布がありますが、どちらでも構いません。お好きな方をどうぞ！
【⑧アクティブレスト】
低負荷・高回数で無理のない負担の少ない運動をすると、筋疲労の回復が早まります。例えば軽いジョギングや水泳、低重量のウエイトトレーニングなどです。
【⑨鍼灸治療】
鍼灸治療は、マラソンの会場などでボランティア活動をしているのを見かけたことがある人がいるかもしれません。鍼灸治療について気になる方は下のリンクを参考にしてください！お勧めですよ！
筋肉痛と筋トレ
筋肉痛についてわかったところで、実際に筋トレをする際に、筋肉痛とどう向き合えばよいのでしょうか？
筋肉痛と筋トレの代表的な悩みにお答えしていきます！
Ｑ.筋肉痛があるときに筋トレをしても良いのか？
【Ａ.筋肉痛があるときに筋トレをしても問題はありませんが、怪我のリスクやトレーニングのパフォーマンスが落ちる可能性があります。】
冒頭でもお話ししましたが、筋肉痛の原因と超回復などは科学的根拠がありません。
重力に逆らって姿勢を保つ筋肉は赤筋繊維が多く、こうした筋肉は血管が多いため、筋肉痛からの回復が早いです。例えば腹筋(腹直筋)です。このように、筋繊維の特徴から、筋肉痛の回復には部位ごとの差があります。
筋疲労の回復には血液の循環を良くすることが大切なので、運動をどうしてもしたいのであれば“アクティブレスト(積極的休息)”がおすすめです。筋肉痛があると当然いつもと同じ負荷でのトレーニングはできません。いつもと同じ負荷でトレーニングをすると痛めるリスクも高くなります。アクティブレストでは、低負荷・高回数で無理のない負担の少ない運動をすると、筋疲労の回復が早まります。例えば軽いジョギングや水泳、低重量のウエイトトレーニングなどです。
Ｑ.筋肉痛が起きてないと筋トレ不足か？
【Ａ.筋肉痛と筋トレの負荷は関係ありません】
筋トレをこれから始める人や、もうすでに筋トレを始めている人は、トレーニングの評価＝筋肉痛の強さだと思っている人が多いですが、実際は関係ありません。
筋トレの内容は、一回のトレーニングの負荷×頻度が重要です。週に一回に高負荷のトレーニングをするよりも、週に２～３回の中負荷でトレーニングを行った方が筋肉が発達するというデータもあります。
最後に
いかがでしたでしょうか？
今回は筋肉痛と筋トレについてまとめました。
多くの人が信じている、筋肉痛の原因や超回復には、実は科学的な根拠は全くなく、筋肉痛とトレーニング負荷も比例の関係ではありません。
何はともあれ大事なのは、怪我無く、淡々とトレーニングを継続して行えるかということです。
少しでも普段の筋肉痛と違うなと思ったら、近くの接骨院や整形外科に行ってください(^_-)-☆
筋肉痛かと思ったら肉離れだったなんてこともありますので、気になる方は過去の記事をご覧ください！