睡眠は健康に不可欠！必要な睡眠時間は何時間？足りないとどうなるの？
先日、「睡眠こそ最強の解決策である」著：マシュー・ウォーカーを読み、睡眠の重要性を再確認しました。そこで今回は、睡眠と健康の関係について解説していこうと思います。(※この記事は本のまとめ・要約ではありません)
この記事では、
・日本人の睡眠時間の現状
・睡眠不足による身体への影響
・睡眠不足の原因と対処法
等について解説していきます。
体調や気分がすぐれない方は、まずは睡眠を見直してみてはどうでしょうか？
目次
日本人の睡眠時間の現状
≪現状≫
新生児や高齢者で推奨する平均睡眠時間は異なりますが、成人であれば「８時間以上」が多くの研究で推奨されています。
しかしながら、2018年にOECD(経済協力開発機構)が行った調査では、日本人の平均睡眠時間は７時間２２分で世界ワースト１位という結果でした。
さらに、「ブレインスリープ」は2020年３月18日、全国47都道府県の男女1万343人を対象に「睡眠偏差値」に関する調査結果を日本で初めて発表しました。この調査結果では先ほどの７時間２２分からさらに５５分短い、平均６時間２７分という結果でした。
「えっ？６～７時間以上寝てるのに世界でワースト１位なの！？」と思いましたか？
実際に“寝ている”状態は、この時間よりさらに短いと考えられます。「日本人が当たり前だと思っている睡眠時間は短すぎる」ということです。
睡眠不足による身体への影響
６時間未満の睡眠の方は８時間睡眠の方に比べ、
もちろん逆もまたしかりで、適した睡眠時間によるメリットはかなり大きいとも言えます。
当たり前のことですが、睡眠時間が短くて体に良いことはありません。
では、睡眠時間を短くしてしまう原因は何なのでしょうか？
睡眠不足の原因と対処法
睡眠時間が少ない人は
➀そもそも寝る時間が遅い
➁ベッドに入っても寝付けない
③途中に目が覚めてしまう
➃眠りが浅い
といった様々なタイプがあり、それも重複している方もいます。
睡眠時間が短くなる原因は、特定の怪我や病気を除いては、「交感神経の過緊張」が原因であることが多いようです。
簡単に言うと、ストレスを日常的に受け、常に身体が寝ている間もファイティングポーズをとっているということです。
ここで言う交感神経の過緊張を起こすストレスには、
a.アルコール
b.カフェイン
c.(LEDも含む)電気の光
d.人間関係
e.就寝前の運動
などがあります。
アルコールやカフェインは依存性が高く、交感神経を高め、睡眠を強く阻害します。
「寝酒」という言葉があるように、寝る前にアルコールを飲むと良く眠れるという方がいますが、それは大きな間違いです。アルコールは睡眠を促しはしますが、健康的な「睡眠」ではなく、あくまで「鎮静」させているだけです。また、睡眠を浅く断片的にするため、飲酒はできれば控えた方が良さそうです。また、カフェインは朝のコーヒーに含まれるカフェインが夜まで残っているため、一日１杯程度にした方が睡眠には良さそうです。
睡眠にはメラトニンというホルモンが関係しています。メラトニンの分泌は朝・昼に減少し、夜になると分泌量が増ます。メラトニンは脈拍や体温、血圧などを低下させ、睡眠の準備をする作用があります。メラトニンの分泌リズムがいわゆる“体内時計”を整え、適した睡眠へ導きます。しかし、普段の生活では照明はもちろん、スマホ、ＴＶ、ゲーム、ネオン等多くの光が溢れています。これにより体内時計が乱れ、夜になっても眠くならないのです。仕事から帰ったらせめて暖色の間接照明をつけ、ＴＶや携帯電話の使用は極力控えた方が良さそうです。
人間関係のストレスや就寝前の運動をすると、交感神経が優位になります。これら二つは言い換えれば、“精神的な負担”と“肉体的な負担”とも言えます。人間は負担がかかっている状態で睡眠をとるのは困難です。睡眠は副交感神経と呼ばれる身体を休めたり、リラックスさせる神経が優位になることが重要ですが、こうした精神的・肉体的負担は交感神経を高めてしまいます。特に、強度が高い筋トレなどは夜にやるよりも朝にやる方が断然効果的です。
具体的な対策
先ほど書いた通り、カフェイン・アルコール・明かりは就寝前には控えましょう。
また、それ以外に快適な睡眠を促す３つのポイントをご紹介。
【➀パジャマに着替える】
パジャマは吸湿性・保温性に優れ、締め付けも少なく、まさに“寝るための服”です。パジャマは寝る“スイッチ”となるだけでなく、「気持ちが良い」と感じる着心地の良いパジャマを着ると、それだけで副交感神経が高まり、寝つきが良くなります。もしスウェットやジャージ、翌朝の服を着て寝ているのであれば、その習慣を改めてみましょう！【➁寝る前には「水出し緑茶」】
睡眠の質を向上させるには、身体の内部の「深部体温」を下げることが必要です。寝る前にはココアやホットミルクなどの温かい飲み物が定番でしたが、今は少し冷えた飲み物の方が寝つきが良くなるようです。水出し緑茶には３つのメリットがあります。
⑴水出しではカフェインが抽出されない
⑵冷たい飲み物の方が深部体温を下げる
⑶水出し緑茶に含まれる「テアニン」にリラックス作用と安眠作用があると報告されている
【③湯船に浸かる】
湯船に浸かると、深部体温は一時的に高くなります。その後拡張した皮膚血管(特に手や足)から放熱が促され、シャワーよりも深部体温が下がりやすくなります。ただ、このとき注意しなければならないのは、「熱すぎる湯船には浸からない」ということです。熱すぎる湯船に浸かると、身体を活動状態にする交感神経が優位になってしまい、寝つきが悪くなってしまうからです。４０度くらいのお湯に１０分～１５分程入浴するのが良いでしょう。
※マットレスについては最後の方にリンクを貼っておきましたので、そちらをご覧ください！
まとめ≪柔道整復師・鍼灸師としての立場から≫
接骨院での電気治療や手技療法、鍼灸院での鍼灸はいうなれば“刺激療法”です。適した刺激を患者さんの身体に加え、それによる患者さんの生体反応を利用します。そのため、こうした刺激療法は患者さんの内面の健康状態の影響を少なからず受けます。
ですので、食事をきちんと摂る、アルコールを控える、睡眠をきちんととる、適度な運動をする等、健康的な生活を心がけることが大切になります。
これは病院での治療や日々の些細な怪我、その日の負担の回復にも当てはまることです。自分の身体を回復させるのはあくまで自分自身なのですから、こうした健康状態の管理は日ごろから気を付けるべきだと思います。
今回の睡眠のお話も、一つのきっかけになれば幸いです。
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