筋トレの相棒！ＢＣＡＡ、ＥＡＡって何？プロテインとの違いは？実際に飲んでみた感想も
皆さんは運動してますか？
運動の相棒といえばそう、プロテインです！
私も先日１０ｋｇのプロテイン買っちゃいました。楽天で。１ｋｇあたり１３００円なんですもん買っちゃいますよね・・・。
トレーニングの恩恵を最大限に受けるためには、プロテインも大事ですが、それにＢＣＡＡやＥＡＡも加えてみてはいかがでしょうか！
この記事では「ＢＣＡＡ？ＥＡＡ？って何？」という方を対象に、
・ＢＣＡＡ、ＥＡＡとは？
・プロテインとの関係
・実際に飲んでみた感想
などについて解説していきます。
トレーニングの質を高めたい方や、一歩進んだトレーニングのレベルに達したい方は必見です！
目次
トレーニングの相棒？EAA、BCAAとは？
アミノ酸は全部で２０種類あります。
そのうち、体内で合成できず、食事で補給しなければならない必須アミノ酸はEAAと呼ばれ、９種類あります。
この中でさらに、枝分かれする構造をしている・バリン(Val)・ロイシン(Leu)・イソロイシン(Ile)の３つが「分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid(BCAA)」と呼ばれます。
EAAは必須アミノ酸なので、軽めの運動をしている方や健康に気を付けている方にもおすすめです。
BCAAも必須アミノ酸ですが、強度の強いトレーニングを行う方に特におすすめです。
筋肉(タンパク質)はいくつものアミノ酸が結合してできています。強度の高いトレーニングで身体の栄養(糖質や脂質、BCAAなど)が不足してくると、身体は自分の筋肉を分解して、そこで得られるＢＣＡＡからエネルギーを得ようとします。
筋肉を付けようと頑張ってトレーニングしているのに、トレーニングをしながら筋肉が分解されてしまうという、なんとも残念な事実です・・・。
これを防ぐ方法としては、トレーニング前に必要な栄養を摂取しておくことが大事になります。
BCAAの場合は、２０００ｍｇ以上をトレーニングの３０分～１時間前に摂取しておくと、血中のＢＣＡＡ濃度が高い値を示します。これにより、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐことができます。
さらに、疲労の軽減や集中力の向上など、トレーニング自体の質の向上も期待できます。
２０００ｍｇはイメージがわきづらいと思いますが、鶏卵２個に約２０００～２５００ｍｇのＢＣＡＡが含まれます。
プロテイン、EAA、BCAAの関係
プロテイン、EAA、BCAAの関係には、
という関係があります。
プロテイン>EAA>BCAA
ここで疑問がわく方もいると思います。それは、
「運動前にプロテインやEAAを摂取しておけば、BCAAだけを単独で摂る必要はないのではないか？」
という点です。実際は、BCAAの効果を最大限に得るためには、WHOの推奨するアミノ酸摂取容量：バリン：ロイシン：イソロイシン＝1:2:1のBCAAを摂取することが良いです。この比率で２０００ｍｇ以上をプロテインやＥＡＡから摂取しようとすると、大量のプロテインとＥＡＡが必要になり、健康的にも経済的にも現実的とは言えません。
プロテインは不足しがちなタンパク質の摂取に、ＢＣＡＡは筋肉の分解を防ぎ、トレーニングの質を高めるために摂取しましょう！
ですが、個人的な見解としては、ＢＣＡＡは「あったらさらにいいよね！」くらいのものだと思います。サプリメントで摂ると手軽ですし、運動の３０分くらい前、もしくは運動中に摂取しても良いです。ですが、BCAAは食事からも摂取でき、肉・魚・大豆・鶏卵などに多く含まれているため、まずはそちらを運動の１時間～２時間以上前に食べるようにしても良いと思います。
その他の疑問として、
Q運動しない日にも定期的に飲んだ方がいいのか？
A運動しない日は飲まなくてOK
Q太る？
A太りません。むしろダイエットのために筋トレをするなど、痩せやすい身体づくりに効果的です。BCAAを摂取して、それ自体で痩せたり太ったりする効果はありません。
Q副作用はある？
A適量摂取すれば問題ないですが、頻繁に大量摂取すると、睡眠の質の低下や、やる気が出ない、イライラするといった精神的なマイナス面が現れる可能性があります。特に運動していないのに毎晩就寝前に飲む、という摂取の仕方は避けましょう。きちんとした目的をもって、運動前に摂取することをおすすめします。
実際に１か月飲み続けてみた感想
実際に、１か月週７日、一日当たり３０分から４０分の筋力トレーニングを行い、トレーニング前にBCAAを摂取してみました。
結果⇒筋肉よりも肌の改善を大幅に実感！
元々乾燥肌で、アルコール消毒も職業柄頻繁に行いますし、自宅では洗い物をすることが多いため、手や指は壊滅的な状態でした。赤切れはしょっちゅうですし、かゆみもひどかったです。
ですが飲んで１か月程経つと、妻に「あれ？手がきれいになってない？」と言われ、いつの間にか症状が無くなっていることに気が付きました。
筋肉に限らず、体内のタンパク質は、コラーゲンをはじめ原料は同じアミノ酸です。私自身は毎朝筋トレをしていて、BCAAのトレーニング時の効果に期待していました。もちろん、摂取したアミノ酸がすべて筋肉に行くわけではありませんので、痛んでいた肌に効果が出ても驚きはしませんでした。
筋トレ自体はBCAAを摂取し始めてから筋トレ中に疲れづらくなったと思います。また、その分集中力も高まり、質の高い筋トレができるようになった感じがします。BCAAのおかげで筋肉が大きくなったというよりも、きちんと最後まで追い込めるようになったことによる恩恵の方が感じます。
もし興味があるようでしたら、まずは１か月分飲んでみても良いと思います。個人的には錠剤型のサプリメントよりも、粉末状のものに味が付いているものの方がいろいろな成分が含まれていておすすめです。水に溶かして水分補給もできますしね！(^_-)-☆
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