今年こそ身体を変えたい方必見！基本的な食事の取り方と意識について解説！無理せず肉体改造しちゃいましょう！
年末年始の食べすぎ、呑みすぎで身体の不調はありませんか？
中には「体重が３キロも増えちゃった・・・ダイエットしなきゃ・・・。」と後悔している方もいるのでは？
この記事では「今年こそ身体を変えたい・・・！！」と思っている方向けに、
・基本的な食事の取り方
・一日に必要な摂取カロリーと三大栄養素のバランス
・アルコールについて
・調理方法
などについて解説していきます。
食事を見直したい方には必見の記事となりますので、ぜひ最後までご覧ください。
参考：【一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 農林水産省】
関連記事：【自分に合うプロテインがわかる！プロテインの種類とメリット・デメリットの解説！】
目次
まずは食事の見直しから！
必要なのはやはり食事の見直しです。これはダイエットのための食事制限ではなく、より良い体となる為の“見直し”です。
・一度の食事で食べ過ぎてはいませんか？
・栄養のバランスは適切ですか？
・間食はしていませんか？
・アルコールの摂取はしていますか？
・調理の方法は？
まずはここを見直してみましょう。
一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
画像引用：一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 農林水産省
人間の身体活動は「低い」「普通」「高い」の3つのレベルに分かれています。
上の図を元に、「自分の活動レベル」はどれか、「一日に必要なカロリー」と、「何を」「どれくらい」食べるのが適正か？を調べてみましょう。
PFCバランス
栄養のバランスとして重要なのが「PFCバランス」です。
PFCとは、Protein（たんぱく質)、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）を指します。
健康的な食事を考えるうえで大切な理想バランスの比率は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020）」によると以下のように定義されています。
これだけ覚えておけば、必要な摂取量が導き出せます。
例)
前項の表で、成人男性で活動レベルが普通の方の場合、一日に必要なエネルギーが大体2500㎉程度だとすると、以下のようになります。
Protein（たんぱく質）：325～500㎉（81ｇ～125ｇ）
Fat（脂質）：500～750㎉（55ｇ～83ｇ）
Carbohydrate（炭水化物）：1250～1500㎉（312ｇ～375ｇ）
食事をネットで検索したり、成分表をチェックするとそれぞれ何グラム含まれているのかがわかりますから、まずはこれでPFCバランスを満たした食事を心がけるようにしてみましょう。
注意点
炭水化物はコンビニのおにぎり一個が40ｇですから、一日8～9個食べれることになります。「食べ過ぎだろ」と思われがちですが、こうした単純計算は誤りです。様々な料理に炭水化物は含まれますし、ジュース一本で約50ｇの炭水化物です。特に砂糖を含むものには要注意です。
ただし、いきなり炭水化物(糖質)を過度に制限するダイエットはあまりお勧めしません。ＰＦＣバランスや摂取カロリーを把握せずに制限することは、そもそもの栄養不足を起こすことになりかねません。過度な栄養不足は不調の元ですし、身体は栄養をため込みやすくなるのでリバウンドを起こしやすくなります。
また、意外に盲点なのが脂質です。「糖質オフ」などの表記に騙されて成分表の確認を怠ると、意外にも大量の脂質でコーティングされているものもあります。まずは自分の適性摂取カロリーを知ること、そしてＰＦＣバランスをチェックする癖をつけることが大切です。
逆に不足しがちなのがたんぱく質です。たんぱく質を必要量とることは難しく、意図的に積極的に摂る必要があります。筋トレをするかしないかに関わらず、プロテインを不足分摂取すると良いでしょう。
筋トレをして筋肉を増やしたい人が必要とする場合、1日のタンパク質の摂取量は、体重×1.8～2.0gが1日に必要なタンパク質の摂取量の目安となります。肉体改造に運動は必要不可欠ですから、意識的にPFCの中でもたんぱく質を多めにとるように心がけるのがおすすめです。
プロテインの違いについてはこちらの記事を参考にしてみてください。
関連記事：【自分に合うプロテインがわかる！プロテインの種類とメリット・デメリットの解説！】
調理方法
調理方法によってもPFCバランスやカロリーは変化します。
基本的には、茹で＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げるの順にカロリーは増えていきます。
ポイントは油の使用量です。茹で、網焼き、蒸すは油を使わないので、ヘルシーな調理方法です。また、そうした意味で「レンチン」もカロリーを抑えるのに有効です。
フライパンに油をひく際に、スプレータイプのものもありますので、こうしたものを活用すると油の使用量を抑えることができます。
アルコールについて
アルコールはなるべく控えるのがおすすめです。
アルコールが体内で分解されることでできるアセチル補酵素は、脂肪酸の合成を促します。これにより脂肪の蓄積が促され、結果として太ります。また、飲酒によって脂肪の燃焼は約90%も遅くなる研究結果もあり、アルコールと炭水化物を同時に摂取した場合、脂肪燃焼は０％となります。この場合どんどんと脂肪を蓄積する行為になるわけです。さらに悪いことにアルコールは食欲を増加させるので、いつも以上に食べてしまい、さらに脂肪が増えていきます。
大切なことですが、太った＝体重が増える ではありません。
太ったと感じるのは体重計に表示される増えた数字と、見た目としてのぜい肉(脂肪)のせいです。
筋肉量が増えれば体重が増えてボディラインにメリハリがつきますし、脂肪が減れば体重は変わらなくても見た目はしまって見えます。
大事なのは体重計に表示される数字ではなく“見た目”なのです。
理想的な変化は、運動で筋肉がつくことで体重の減少は緩やかに少しずつ減り(もしくは増え)、見た目のぜい肉(脂肪)を減らすことで見た目が引き締まっていくことです。
脱線しましたが、アルコールは筋肉の合成も邪魔しますから、残念ながら“肉体改造には邪魔な存在でしかない”と言えます。
最後に
いかがでしたでしょうか？
まとめますと、
・自分の一日に必要なカロリーの目安を知り、それに合わせたPFCバランスを意識する。
・成分表を見たり、ネットで成分を調べる癖をつける。
・足りない分はプロテインやサプリメントなどで補う。
・極端な食事制限はしない。
・できるなら運動を習慣的に行う。
・アルコールは極力摂らない。
以上のことが基本的に大切な部分となります。
もちろん、持病のある方や妊娠中の方は医師の指示に従うようにしてくださいね(^_-)
運動や筋トレについては改めてブログ更新いたします。
過去の記事はこちら！
関連記事：自分に合うプロテインがわかる！プロテインの種類とメリット・デメリットの解説！
ダイエットの成功のカギは“基礎代謝”？【太りづらく痩せやすい身体になるために】