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自分に合うプロテインがわかる！プロテインの種類とメリット・デメリットの解説！

運動やダイエットとセットとなるのが“プロテイン”！

ですが、プロテインは種類も豊富で何が自分に合っているのか、何が良くて何を買えばよいのかわからない方も多いと思います。

この記事ではそんなプロテインに関する種類・メリット・デメリットについて解説していきます！

この記事を読めば自分にはどの種類のプロテインが合うのかがわかりますよ！！

○ プロテインは大きく３種類！
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
○ まとめ

プロテインは大きく３種類！

プロテインを飲む男女

市販されているプロテインで入手しやすいものとしてはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの３種類があります。まずはこの３種類の特徴を押さえましょう！

特徴がわかったら、自分の生活や運動習慣に合わせて、１種類あるいは状況に応じて複数摂取するのが良いでしょう！

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの“ホエイ”とは、牛乳から乳脂肪やカゼイン（乳たんぱく質の一種）を取り除いた液体のことです。ホエイは日本語で「乳清(乳漿)」と呼ばれます。日常生活では、ヨーグルトの上澄みで見ることができます。

牛乳の乳タンパクのうち、約８０％がカゼインタンパク、約２０％がホエイタンパクです。ホエイは糖やミネラル、ビタミンなどは乳とほぼ同量を含んでおり、水に溶けやすく栄養価が高いのが特徴です。

ホエイプロテインは胃酸で凝固しやすく消化しにくいカゼインが除去されているため、吸収が早い(１～２時間)のが特徴です。また、前述しましたが、ミネラルやビタミンも豊富なので、栄養価が高いです。そのため飲むタイミングとしては運動の前１～２時間、運動直後に飲むのをおすすめします。水溶性のホエイポロテインは水に溶けやすく、粉っぽさやダマになりづらいのも特徴です。

プロテインを牛乳で割って飲む方も多いですが、ホエイプロテインの性質上、なるべく水で溶かして飲むのがおすすめです。

デメリットとしては、他の種類のプロテインに比べ、価格がやや高いことです。

カゼインプロテイン

カゼインはホエイと同じく牛乳を主成分とするタンパク質で、８０％はこのカゼインが占めています。カゼインはヨーグルトの固形の部分の主成分で水に溶けづらく、固まりやすいのが特徴です。そのため身体への吸収が緩やかで、７～８時間かけてゆっくり吸収されます。

ゆっくりと吸収されるのは一見デメリットのように見えますが、そうではありません。血液中のアミノ酸濃度を長い時間維持できるため、睡眠前や筋トレをしない日などに最適です。また、お値段もホエイプロテインよりもお手頃です。カゼインはカルシウムと鉄の吸収を助ける働きがあるので、女性にもおすすめです！

デメリットとしては、牛乳を飲んでお腹を壊しやすい方はカゼインプロテインでもお腹を壊す可能性があります。運動前後ですぐにタンパク質を摂取したい場合にはホエイプロテインがお勧めです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの“ソイ”は文字通り大豆の事です。ホエイプロテインやカゼインプロテインは動物性のタンパク質ですが、ソイプロテインは植物性のプロテインです。

植物性プロテインには他にも、エンドウ豆を原料とするピーププロテインや麻からできるヘンププロテイン、お米からできるライスプロテインなどがあります。ソイプロテインは必須アミノ酸がバランスよく含まれ、価格も安いので、植物性プロテインの中でも特にコストパフォーマンスが高いものです。

ソイプロテイン(植物性プロテイン)は、ホエイプロテイン(動物性プロテイン)に比べ消化吸収速度は落ちますが、その分様々なメリットがあります。
ビタミン・ミネラル・食物繊維なども同時に補うことができるため、タンパク質の摂取で栄養の偏りが気になる方にお勧めです。消化吸収は緩やかで、５～６時間かけて吸収されるので、ダイエット中や減量中の方の味方となります。また、牛乳でお腹を壊しやすい方でも安心して飲めますし、価格も安いのが特徴です。

デメリットとしては植物性プロテイン独特の味と香り、水に溶かした際の粉っぽさなどで苦手とする方もいます。

まとめ

プロテインを選ぶ女性

➀ホエイプロテイン

・栄養価が高い
・消化吸収が１～２時間
・運動前後に飲むと〇
・水に溶けやすい
・価格が高い

➁カゼインプロテイン

・価格は比較的安い
・消化吸収が７～８時間
・休みの日や就寝前に飲むと〇
・水にやや溶けづらい
・価格はホエイより安い
・牛乳でお腹を壊しやすい人は注意
・鉄とカルシウムの吸収を助ける

➂ソイプロテイン

・価格が安い
・消化吸収に５～６時間
・休みの日や就寝前に飲むと〇
・栄養バランスが気になる方にお勧め
・牛乳でお腹を壊しやすい方も安心
・独特な風味が苦手な方も多い
・水に溶かすと粉っぽい

その他、栄養補助食品としてEAAやBCAAといったアミノ酸補助食品や、運動・トレーニングの関連記事もございますので、気になる方はそちらも是非ご覧ください！

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