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「どこが違うの?」ダイエットで効果の出る人、出ない人はここが違う!

ダイエットに成功した女性
世間ではバナナダイエットや糖質制限、ファスティング(断食)、ダイエットサプリなど、多くのダイエットの方法があります。

TVや雑誌で「これで〇〇kg痩せました!」と宣伝をしていて、「自分もやってみよう!」と思い立って始めては見たものの、なかなか効果が出ない方も多いのではないでしょうか?その原因は、ダイエットに成功しない方の多くが「長続きしない」からです。

そこでこの記事では、ダイエットを長続きさせて成功させるために、
➀運動
➁食事
➂意識
➃継続
の4つの見直しポイントについて解説します!


目次

運動

運動する男女

ダイエット成功のポイントは「代謝を上げること」です。代謝を上げることができれば、痩せやすい身体にもなりますし、リバウンドも起こしづらくなります。そして、この代謝を上げるために必要なのが、運動です。

運動の順番は、筋トレなどの無酸素運動の後に、ウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。

「ウォーミングアップはどうすればいいかわからない」という方は、ラジオ体操の1番をしっかりと行いましょう。全身を動かす中でストレッチもできるのでお勧めです。

無酸素運動

筋トレする男性

筋肉が1kg増えると、身体全体で代謝が50~100kcal増えるとされています。ぼーっとしていても20~30分ウォーキングしているのと同じということです。さらに筋トレなどの無酸素運動後は成長ホルモンやアドレナリンの分泌量が増えるため、代謝が上がり、脂肪燃焼もされやすくなります

ですが、ただ運動すればいいというわけではありません。できる限り効率的に痩せるための運動をしたいですよね?そのためにはまずは「スクワット」をトレーニングのメインにしましょう!スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれるほど、多くの筋肉を使うトレーニングです。脚やお尻はもちろん、腹筋などの体幹にも効きます。さらに、特に器具が必要なわけではなく、テレビを見ながらなど、いつでもどこでもできるのもメリットです。

正しいスクワットの仕方については、次の項目でお話しします。

正しいスクワットの方法

スクワット 女性 イラスト

【手順】

➀足を肩幅に開きます
➁つま先は15~30°外側へ向けます。
③胸を張り、背筋を伸ばします。背中が丸まらないようにしてください。
④腕は胸の前でクロスしても良いですし、バランスを取るのに胸の前に伸ばしたり、首の後ろに組んでも構いません。やりやすいものを選んでください。
⑤上体をゆっくり下へ降ろします。(3秒)
※目線は正面に
※つま先より前に膝が出ないように
※踵が浮かないように
※つま先と膝の向きは常に同じ(つま先の向いている方向の内側にも、外側にも膝が動かない)
⑥太ももが地面と平行になるのを過ぎたところでキープ(1~2秒)
⑦上体を同じ軌道で上へ上げます。

有酸素運動

犬と歩く女性

・有酸素運動
無酸素運動が終わったら、20分ほどの休憩を入れて、水分を補給し、有酸素運動を始めましょう。この時、本気でランニングをする必要はありません。鼻歌が歌えるくらいの速さでウォーキングをするだけで十分です。有酸素運動を行う時間は20分~30分程度行いましょう。

Q.運動はいつやればいいの?

A.できれば朝の方が良いです。運動をすると交感神経という、人間を活動的な状態にさせる自律神経が優位になりますので、一日を通して代謝が高い状態が続きます。夜に運動をしてしまうと、交感神経のせいで夜眠れなくなるだけでなく、代謝アップの恩恵も少ないからです。

Q.運動前は何か食べた方がいいの?

A.30分から1時間前に、糖質が中心のミックスジュースやバナナなどのフルーツがおすすめ!空腹のまま運動をすると、身体が低血糖の状態になり、運動時のエネルギーを筋肉などから供給することになり、痩せるというより、疲れてやつれるような状態になりますので、注意が必要です。もちろん、水分もあらかじめたくさん摂りましょうね!

Q.どれぐらい続ければいいの?

A.とりあえず3か月続けましょう!健康的なダイエットは1週間や10日で結果が出るものではありません。長く続けてこそ効果が出るものです。毎日体重計に乗っても、1~2kgの増減はダイエットしなくても起こります。長い目でダイエットをするためにも、毎日の体重測定で一喜一憂することなく、1週間に1回、もしくは2週間に1回程度の測定をおすすめします。その方が長続きしますからね!

Q.筋肉痛にならないけど運動の効果は出ているのかな?

A.心配しなくても大丈夫です!筋肉痛自体、未だそのメカニズムが明らかにされていませんし、筋肉痛が出ても出なくても、きちんとやった分は身体に現れます(^_-)-☆筋肉痛については過去の記事で詳しく書いていますので、そちらを参考にしてみてください!

食事

バランスの良い食事を摂る女性

食事の管理は意外と簡単です。朝・昼・夕と3食バランス良く食べましょう。そこで、まずは普段食べている量の2割減がおすすめです。「腹8分目と同じじゃないか」と思われがちですが、それは違います。腹8分目は個人の感覚になってしまうので、どうしても食べ過ぎてしまいます。食事の2割減ということは、「2割残す」ということです。毎回の食事でカロリー計算を細かくすると、それが苦痛になって長続きしません。まずは別なお皿に2割分の量を移してみてはどうでしょうか?

お米などの糖質=太ると思われがちですが、糖質は人間に必要なエネルギーですので、完全に抜くのは控えた方が良いです。糖質を摂らなくなることで、身体の老化が進み、病気になりやすくなるということも危惧されています。コンビニのおにぎり1個分程度は毎回の食事で摂りましょう。血糖値が心配な人は、炭水化物を最後に摂るのがおすすめです。

太ってしまうのは食事の量はもちろん、その回数にも原因があります。1回あたりに人間が吸収できる栄養には限度があるため、ボディビルダーなどの身体を大きくする人は、1回の食事量を減らし、回数を増やします。ダイエットに失敗してしまう方は、1回の食事量を極端に減らし、お菓子、ジュースなどの間食を摂ってしまうからです。これではボディビルダーと同じで身体が大きくなってしまいます。

アルコールももちろん控えた方が良いです。アルコールを我慢できなければダイエットの成功も難しいと言っても過言ではありません。

意識

ファイティングポーズをとる男性

これは絶対に必要です。「ダイエットを絶対に成功させる」という強い意志が無ければ決してダイエットは成功しません。また、目標設定と期限も明確にしましょう。ここでポイントなのが、「大きな目標は立てず、小さな目標をクリアしていく」ということです。チャレンジして成功体験が無いと、人間長続きしません。おすすめなのが、まずは「3か月で今の体重を5%減らす」のを目標にしてみましょう。目標を達成したら、同じ要領で次の目標を立て、それを続けていきます。

【目標設定でのポイント】

①少し頑張ればできそうだけど、全く頑張らないと達成しないくらい
②短期間ではなく、長期間での目標を設定する
③無謀な目標は立てない

継続

初志貫徹

短期間での無理な食事制限や運動は、身体をやつれさせるだけの見せかけのダイエットです。リバウンドしない身体づくりや、食べても太りづらい身体を手に入れるには、長期間に及ぶダイエットが必要です。

【継続させるコツ】

・無謀な目標設定はしない
・どうしてもお酒が飲みたいならウィスキーなどの蒸留酒
・趣味を持つ
・質の高い睡眠をとる
・食事は過度な制限はせず、まずは2割残す
・カロリー計算はしない
・頑張りすぎない
・体重計に毎日乗らない

最後に

腕組する男性

いかがでしたでしょうか?

今回の記事で書いた内容は、ダイエットの基本についてまとめたものです。様々なダイエット法をするのも良いですが、基本ができていないと、何をやってもうまくいきません。

また、ダイエットとは言え、「健康的な生活が大前提」です。睡眠や食事など、規則正しい生活を行いましょう。無理をして病気やけがをしてしまったら元も子もありませんからね!

現在ダイエットをしていて結果が出ない方、何回もダイエットにチャレンジしても途中でやめてしまっていた方も、この記事のポイントを再度確認して実践していただければと思います。

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